Photographer: David Mark
今この記事を読んでくださっている方は、きっと一生懸命に頑張っていらっしゃってきたのだろうなぁと想像しています。仕事に勉強、家事や介護。受験勉強、資格の取得などなど。
そうおっしゃる方って、実際はとても努力していらっしゃる方が多いです。そして、意識が高いが故に、少し疲れを感じると落ち込んでしまったり、焦りを感じてしまったりするのかもしれません。
頑張りすぎてしまって、疲れてしまったとき。もうやる気が出ないとき。もう嫌になってしまったとき。
どうしたらいいのでしょう。
この問題はとても重要なので、じっくり考えたいと思います。
この記事では、「睡眠」に焦点を当てていきます。
「寝不足」ではないですか？
Photographer: Bolanu Teslaru Andrei
「疲れ」や「倦怠感」は、決して些細な問題ではありません。うつ病など心の問題が関わっていることもあるので、安易に解決法を提示するのは、無責任かと思います。長年悩んでいらっしゃる方に、「そんなことで治るなら苦労しない！」と思われてしまうかもしれません。
念の為、振り返ってみてください。今、「寝不足」ではないですか。満足した睡眠は十分取れていますか？
注意ポイント
昨日は、何時から何時まで、何時間眠りましたか？
ひとまず、昨日の自分の睡眠状況を確認していただけませんか？
どのくらい睡眠時間を取ればいいのか、人によって異なります。
睡眠時間がとても短くても大丈夫な方もいらっしゃるし、長く寝ないと全くダメという方もいらっしゃいます。
ココがポイント
ショート・スリーパー
３〜４時間の睡眠でOK、昼寝をする方が多い
例）エジソン、ナポレオン、日野原重明（96歳まで４−５時間）
ミドル・スリーパー
７時間の睡眠が必要
80％の方がミドル・スリーパー
ロング・スリーパー
10時間の睡眠が必要
例）アインシュタイン、小柴昌俊（ノーベル物理学賞受賞）、水木しげる、やなせたかし
ロングスリーパー
睡眠時間が少ないほど、すごいとか、努力しているイメージがありますが、長時間睡眠を取っている著名な方も意外といらっしゃいます。
アインシュタイン
出典：Wikipedia ()Public Domain), Einstein 1921
アインシュタインは、１日に10時間睡眠を取っていたそうです。
小柴敏昌
出典：Wikipedia, Masatoshi Koshiba 2002
2002年にノーベル物理学賞（ニュートリノの観測に成功）を受賞した小柴昌俊は、１日に11時間寝ているそうです。夜の8時から朝の7時まで睡眠を取るそうです。
水木しげる
出典：Wikipedia, 水木しげる（2010）
漫画『ゲゲゲの鬼太郎』でお馴染みの「漫画界の妖怪」水木しげるも、ロングスリーパーです。
「睡眠のチカラ」という漫画の中で、徹夜続きの手塚治虫と石ノ森章太郎に、睡眠の大切さを説いているシーンがあります。
『鉄腕アトム』『ブラック・ジャック』など名作を次々に発表した「漫画の神様」手塚治虫も、『サイボーグ００９』『仮面ライダー』などの代表作を量産した「漫画の王様」石ノ森章太郎も、比較的短い睡眠時間でも大丈夫なショートスリーパーだったのかもしれません。
ですが、二人とも60歳で亡くなりました。水木しげるが93歳で亡くなったことと思うと、睡眠時間を改めて見直したくなります。
亡くなった年齢
手塚治虫：60歳
石ノ森章太郎：60歳
水木しげる：93歳
水木しげるは睡眠に関して、こんな言葉も残しています。
人間は寝ることによってかなりの病が治る。私は“睡眠力”によって傷とか病気を密かに治し今日まで“無病”である。私は“睡眠力”は“幸福力”ではないか、と思っている。
ココがポイント
睡眠力＝幸福力 水木しげる
やなせたかし
出典：ほぼ日刊イトイ新聞 (C) HOBO NIKAN ITOI SHINBUN
『アンパンマン』の作者やなせたかしも睡眠を十分取りました。94歳の人生を謳歌しました。
やっぱりね、死んじゃうとおしまいなんだな、どんな天才でも。だから水木しげると俺みたいに寝てるやつはね、死なないんだよ。
引用元：ほぼ日刊イトイ新聞「箱入りじいさん」の94年。
夜の12時に眠り、朝6時に起きて、7時半ごろ朝食。朝食後に10時半まで仮眠。仕事の合間にうたた寝。なんだそうです。
ショートスリーパー
水木しげる、やなせたかしの話を聞いて、短い睡眠は短命になる傾向にあるとお感じになったかもしれません。
でも、長生きしたショートスリーパーもいらっしゃいます。
日野原重明
出典：Wikipedia, 日野原重明（2013）
生涯現役の医師として活躍した日野原重明は、ショートスリーパーとして知られています。そして105歳まで生を全うしました。
インタビューでは、午前2時に寝て、朝7時に起きる生活（睡眠時間５時間）をしていると伝えていました。
それに、本の執筆や講演準備のため、週に1回は徹夜になることもあるとのことで、睡眠時間は確かに少ないですよね。
しかもこのインタビュー時、94歳！
96歳になってから徹夜はやめ、睡眠時間も若干増やしたそうです。
日野原重明のように、ショートスリーパーな方でも長生きした方はいらっしゃいます。
ミドルスリーパー
Photographer: skeeze
自分はショートスリーパーなのか、ロングスリーパーなのか、と迷ったら、おそらくミドルスリーパーではないかなと思います。
ショートスリーパーやロングスリーパーは、おそらく自分の睡眠についてある程度自覚しているでしょうから。
８０％の人が、７時間前後の睡眠が必要なミドルスリーパーなのだそうです。
ココがポイント
８０％の人：７時間前後の睡眠が必要
質のいい睡眠を取る
自分はショートスリーパー、ミドルスリーパー、ロングスリーパーなのか、検討はついたでしょうか。
自分はどのくらい睡眠を取ればいいのか、大体の目安はつきましたか？
あ、この流行り言葉に惑わされなくても、もちろんいいですよね。
要するに、長時間睡眠を取らないといけない人が、短時間睡眠で事足りる人と比べて落ち込む必要はないし、短時間睡眠の人が無理して長時間寝る必要もないことをお伝えしたかったのです。
睡眠不足大国: 日本
ただ、多くの人が睡眠時間が足りない傾向があるようです。特に日本では世界各国と比較しても、睡眠時間が少ない事がOECDのデータで明らかになりました。
OECD(2018)のデータを元に筆者がグラフを作成。データ：https://www.oecd.org/gender/data/OECD_1564_TUSupdatePortal.xlsx
日本は平均睡眠時間が442分、つまり7時間22分です。
そう思った方が多いかと思います。
この数字を聞くと、「え、これって少ないの？」と思うのではないでしょうか。
また、「実際ここまで寝ている方は少ないんじゃないかなぁ」と私は感じました。
平均値、だからでしょうか。話題の本『ファクトフルネス』でも、平均値には要注意とありましたものね。
ただ他の国と比べてみると、2018年に発表されたデータですと、30カ国中日本は一番睡眠時間が少ない国となっています。
各国の睡眠時間の平均値
- OECD 25カ国平均値: 8時間25分
- 日本: 7時間22分
- ドイツ: 8時間18分
- フランス: 8時間33分
- アメリカ: 8時間45分
- インド: 8時間48分
- 中国: 9時間2分
2018年のデータを紹介しましたが、過去のデータでも、睡眠時間の少ない国は韓国と日本が顕著でした。
日本だけが、ショートスリーパーが多いとは考えにくいので、ミドルスリーパーもロングスリーパーも、十分に睡眠時間を取っていない可能性があります。
長すぎる睡眠時間も弊害に
Photographer: PixelAnarchy
かと言って、睡眠を長く取ればいいという訳ではないことを、私たちは経験で知っています。
休日に、日頃の睡眠不足を解消しようと寝溜めをすると、かえって体の調子が悪くなったりします。また、寝溜めをしても「せっかくの休みなのに、何もせずに終わってしまった」と達成感が満たさせず、努力家の人ほど落ち込んでしまう傾向にあります。
結局は、質のいい睡眠を十分に取ること、が重要になります。
質のいい睡眠を取るためのヒント
さて、ここからは、「質のいい睡眠を十分に取るためのヒント」を列挙していきます。全てを実行しなくても、もちろん大丈夫です。自分に合っていると思ったものを、取り入れてくださると嬉しいです。
昼間、太陽を浴びる
Photographer: Larisa Koshkina
会社勤めや通学など、なかなか時間が取れないかもしれません。また、美容に関心の高い方は、太陽の紫外線を避けるため「太陽を浴びる」ことに嫌悪感を示すかもしれません。
私たち人間は、太古から太陽と共に生きてきました。日が上がってから活動し、太陽が沈めば休んだ生活を繰り返してきたのです。電気が発明されてから、夜更かしが簡単にできるようになりましたが、長い人間の歴史を考えると、私たち人間は太陽のリズムに合わせて生活することが理想です。
できれば朝起きてから午前10時くらいまでに20−30分、意識して太陽の光を浴びてみましょう。午前10時までが難しいようでしたら、少なくとも昼間の時間に、日光を感じてみましょう。ランチは建物から外に出てみるとか。何より、太陽を浴びると、とっても気持ちいいですよ。
午後のカフェインを控える
私は、カフェインが大好きです。エネルギードリンクや炭酸飲料は飲まないのですが、コーヒー、紅茶、緑茶をたくさんいただきます。
うっかり、午後遅くなってもコーヒーを飲んでしまったりすると、やはり眠れなくなるのですよね。「当たり前でしょー」と言われてしまうかもしれませんが、寝る前にカフェインを飲んでおきながら「どうして眠れないんだろう？」と考えていたこともありました。
そんな私と同じ状況の方に。寝る前6時間前は、カフェイン摂取を控えましょう。
お風呂に入る
Photographer: ErikaWittlieb
夜に仕事や勉強をするため、バスタブに入るのを避ける方がいらっしゃいます。夜または朝に、シャワーで簡単に済ます方が、時間の効率もいいように感じます。
ただ、睡眠の質を上げるために、夜のお風呂は効果があります。リラックス効果も高いので、頑張っている自分を少しのんびりさせてあげてくださいね。
入浴剤を入れたり（私は、クナイプのグーテ・ナハトが大好きです）、時にはキャンドルを灯したり、香りにこだわってみたり。真夏でもお風呂に入ると気持ちいいですよ。
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クナイプ グーテナハト バスソルト ホップ&バレリアン 850g
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クナイプ グーテナハト バスソルト ホップ＆バレリアン 40g
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寝る1時間前に入浴するのが効果的です。
寝る環境を整える
Photographer: manbobo86
寝る部屋の環境が整っていると安心して眠れます。今にも書類や本の山が崩れそうな場所で眠ろうとしても、ちょっと落ち着かないですよね。
掃除や片付けだけでなく、自分好みの寝具選びも楽しんでほしいです。ネットなどで検索すると、比較的良心的な値段で揃えられるので、シーツやカバーを新調するのも気分が高揚しますよ。
今日、楽しかったこと、嬉しかったことを思い出す
嫌なことがあったかもしれません。失敗したり、恥をかいたりしたかもしれません。
でも、反省はほどほどにして、今日あった楽しかったこと、嬉しかったことに焦点を当てて眠りましょう。
それから、「夜寝る前に、ニュースは見ない」というのも効果的です。ネガティブなニュースを夜見る必要はありません。
愚痴ばかりのサイトやSNSも、避けるよう努力しましょう。
不思議なことに、100個の出来事があったとして、99が楽しかったことだったとしても、たった1つの嫌なことが気になってしまうんですよね。
嬉しかったことの例
大好きな〇〇さんに会えた
電車で目の前の席が空いた
天気が良かった
友達と盛り上がった
自分のギャグで笑いが取れた
猫と遊んだ
犬と過ごせた
わかってもらえた
美味しい食べ物を食べた
大好きな人の笑顔を見れた
皆様は、今日どんな嬉しいことがありましたか？
まとめ
Photographer: JacLou DL
「疲れた」と感じたら、まず自分の睡眠をもう一度見直してみましょう。
自分の適切な睡眠時間はどれくらいなのか、大体の目安が分かったら、質の良い睡眠を取れるようにしましょう。
夜、眠るのは、決してカッコ悪いことではありません。サボっている訳でもありません。
夜に寝ないのが、カッコいい訳でもありません。
集中すべき時間帯（仕事、学習、授業）に寝る方が、なんだか勿体無いですし、効率も悪いですし、自尊心にも影響が出ます。
せっかく自分が持っている能力を最大限に活かせるように、喜んで毎日を送れるように、自分を整えていってほしいです。
夜、寝る勇気を持ちましょう。
皆様の「疲れ」が少しでもなくなるといいなぁと思っています。
長い文章を読んでくださり、どうもありがとうございました。
